[마더어스뉴스4호] 저녁식사에 어울리는 샐러드 만들기
생명/생태/기후 - 마더어스뉴스 | 2020. 제23호
저녁식사에 어울리는 샐러드 만들기
주방에서 불 사용이 어렵다면 신선한 샐러드를 만들어 시원하고 건강한 여름철 식사를 해 봅시다. (글 : 안드레아 체스맨 / 번역 : 이한나)
아이 중 하나가 “오늘 저녁은 뭐에요?” 라고 물어볼 때마다 저는 소쿠리를 집으며 “텃밭이 오늘 우리에게 무얼 줄 수 있는지 어디 한번 가 볼까?” 라고 대답 하곤 했습니다. 일반적으로 저는 텃밭에서 나는 것들이 무엇인지 알고 있습니다. 주로 콩, 토마토, 호박 혹은 샐러드용 야채들이죠. 저희 아이들은 소쿠리에 담는 것 만큼 혹은 그 이상도 먹을 수 있어요. 저는 얼마든지 괜찮았습니다. 크래커로 배를 잔뜩 채우는 것 보다야 콩을 먹는 게 훨씬 나으니까요.
정기적으로 텃밭에 가서 저녁거리를 수확해 오는 것은, 여름날의 즐거움 중 하나입니다. 즐거움이 아닌 것은 더위이지요. 저는 더위를 좋아하지 않습니다. 그리고 뜨거운 주방에서 일하는 것도 좋아하지 않고요. 그래서 저의 여름식사는 메인 메뉴가 될만한 샐러드로 구성합니다. 종종 오후의 태양으로 주방이 달구어지기 전에 샐러드에 들어갈 단백질이나 곡물을 요리해 둡니다. 그리고 저녁엔 간단하게 굽거나 혹은 섞어서 접시에 샐러드랑 같이 올려두기만 하면 되는 것이죠.
비록 세상의 다양한 드레싱을 모두 사용해도 좋지만, 저는 조금 가볍게 가곤 합니다. 고품질의 버진 올리브 오일 그리고 갓 짠 신선한 레몬주스 (병에 든 것 말고) 혹은 고품질의 식초와 같은 것으로요. 올리브오일은 비쌀 필요는 없습니다. 하지만 엑스트라 버진 오일이어야만 하고 어두운 병에 저장되어진 상품으로 최근에 구입한 것이면 좋습니다. 오일은 일년이 지나면 내 버려야합니다. 물론 치즈가 들어가거나 크리미한 드레싱을 만들 수도 있겠지만 그건 겨울에 사용하는 것을 선호합니다. 물론, 구운 연어나 닭고기와 함께하는 시저 샐러드는 예외입니다. 1년 내내 먹을만한 훌륭한 샐러드가 되지요. 그리고 이 메뉴는 미국 전 지역 비스트로에서 수월하게 찾을 수 있는 메뉴이기도 합니다.보통 드레싱을 섞느라 따로 그릇을 더럽히는 대신 오일과 레몬 주스, 혹은 식초, 갓 딴 허브를 바로 샐러드에 넣습니다. 이런 레시피에는 설거지가 간단해야 하죠.
식사 대용의 샐러드는 콩, 파스타, 곡물을 기본으로 출발합니다. 당신이 만일 텃밭에서 딴 신선한 상추만 원한다면 꽤나 까다로울 수 있습니다. 왜냐하면 상추는 열에 약해서 금방 축 늘어지거든요. 수확기를 길게 갖고 싶다면 시차를 두고 심는게 좋습니다. 작물이 어릴때 수확하고, 그늘진 곳에 심어두고요. 웃자라지 않는 상추를 택하면 좋습니다. 잎사귀가 뾰족한 상추(양상추)와 오크 상추류는 웃자라지 않아요.
다른 채소도 고려해보세요. 청경채는 상추의 대용으로 심어볼만 하고 여린 케일, 적색치커리, 여린 근대도 괜찮습니다. 곡물 샐러드로는 영양과 맛을 고려해 통밀을 선택해보세요. 저는 고소한 맛과 씹는 맛을 고려해 통보리, 고대밀 그리고 밀알을 주로 선택합니다. 통보리와 고대밀은 밀의 원시적 형태입니다. 퀴노아는 시금치와 같은 종의 씨앗이지만 꼭 곡물과 같은 질과 압도적으로 높은 단백질 때문에 채식주의자들의 샐러드로는 최고의 선택입니다. 이런 곡물들을 요리하려면 물을 넣고 뭉근히 끓인 다음 냉장고에 며칠 넣어 둡니다. 조리 시간은 각 곡물의 오래된 정도에 비례합니다. 통보리와 보리는 껍질이 있을 때보다 껍질이 없을때 조리하는데 시간이 덜 걸립니다. 밀알은 하룻저녁 물에 불려야 합니다. 식사 대용의 샐러드를 만드는 것이기 때문에 단백질을 적당량 더하는 것을 추천합니다. 야외에서 사용하는 그릴이 있다면 바깥에서 조리를 해 주방 내부가 시원하게 유지되도록 해주세요. 고기, 생선 그리고 치킨을 구워 상온에 두고 식힌 후 콩과 각종 야채와 곁들여 놓아도 좋습니다.
그리고 계란을 잊지 마세요. 수란 몇 개 혹은 반숙 계란은 채소와 아주 좋은 조합으로 어우러집니다. 그리고 아주 적당한 단백질 보충제입니다. 채식주의자들의 식사로 한 두컵의 조리된 콩을 더하면 빠르고 간단하게 식사를 준비할 수 있습니다. 견과류는 단백질과 바삭한 식감을 더합니다. 단백질과 풍미 두 가지 모두를 위해서 염소 치즈 혹은 페타 치즈를 더해도 좋고, 크리미한 부라타, 모짜렐라 혹은 얇게 깎아놓은 파마산을 더해도 좋습니다.
특별한 저녁을 위해 샐러드에 더할 훈제된 질 좋은 생선을 구입할 수 있습니다. 이 생선은 냉장고나 냉동고에 보관하기도 쉽습니다. 꼬챙이에 끼워져 구워진 치킨도 샐러드에 멋지게 어울립니다. 하지만 무엇보다도 샐러드를 만드는데 있어 가장 즐거운 부분은 텃밭에서 직접 재료를 수확하는 것입니다.이 레시피를 보면서 당신 텃밭의 어떤 채소로 건강한 저녁식사를 만들 수 있을지 메모해 보십시오. “여기 오이, 토마토, 당근 그리고 껍질콩으로 무엇을 뚝딱 만들어 볼까?”
베트남식 새우 쌀국수 샐러드
드레싱에 오일이 첨가되지 않은 샐러드로, 매우 가볍습니다. 더운 날씨에 제격이지요. 쌀국수는 제품에 따라 적합한 조리법이 각기 다릅니다. 아래에 있는 것과 다른 제품일 경우 포장재에 적힌 안내를 따라 하십시오. 이 레시피는 저의 책 101 One-Dish Dinners에서 가져왔습니다. 22쪽에 있습니다.
용량 : 4인분
조리법 : 큰 냄비에 물을 끓입니다. 불을 끄고 쌀국수면을 넣습니다. 면이 쫄깃쫄깃해질 때까지 물에 3분에서 5분 정도 담근 후 찬물에 면을 씻고 물을 잘 털어냅니다. 드레싱을 만들기 위해 피시소스(생선으로 만든 소스, 액젓), 식초, 설탕, 마늘을 작은 소스팬에 넣고 섞습니다. 살짝 열을 가하면서 설탕이 녹을때까지 꾸준하게 섞어줍니다. 그리고 식혀줍니다. 중간 크기의 소스팬에 물을 끓입니다. 새우와 레몬을 넣고 불을 줄여줍니다. 그리고 새우가 분홍색이 돌때까지 3분에서 5분가량 끓여줍니다. 물을 걸러내고 레몬은 버립니다. 그리고 한쪽에 따로둡니다. 큰 믹싱볼에 쌀국수를 놓고 드레싱의 절반을 뿌려줍니다. 살짝 섞어 주고 새우와 당근, 오이, 부추파 그리고 땅콩을 넣고 다시 살짝 버무립니다. 만일 바로 먹는다면 고수, 민트 그리고 바질을 같이 섞거나 함께 냅니다. 그리고 나머지 소스를 함께 서빙합니다. 하루 정도 샐러드와 드레싱을 따로 밀폐용기에 넣고 냉장고에 보관할 수 있습니다. 식탁에 내기 전에 허브와 섞습니다.
재료 :
- ● 쌀국수 1파운드
- ● 피시소스 2/3컵
- ● 식초 1/2컵
- ● 설탕 1/3컵
- ● 간 마늘 2쪽
- ● 내장을 빼낸 중간 크기의 생 새우 1파운드
- ● 레몬 반쪽
- ● 잘게 썬 당근 1개
- ● 껍질을 벗기고 씨앗을 뺀 뒤 잘게 썬 오이 1개
- ● 하얗고 연한 녹색 부분의 쪽파 잘게 썬 것 1개
- ● 잘게 다진 구운 땅콩 2-3 테이블스푼
- ● 잘게 다진 고수 2-3 테이블스푼
- ● 잘게 다진 신선한 민트 2-3 테이블스푼
- ● 잘게 다진 신선한 바질 2-3 테이블스푼
여름 베리를 곁들인 훈제 송어 샐러드
여름 샐러드는 조리를 최소화한다는 특징이 있지요. 이 조리법은 채소 대신 과일을 사용합니다. 이런 샐러드는 특히 브런치에 어울릴 것 같습니다. 그리고 신선한 버터를 올린 바삭한 빵 한 조각과 좋은 쌍을 이룹니다. 샐러드에 베리류를 곁들일때는 반드시 바삭하게 말려야 합니다. 그렇지 않으면 곤죽이 되고 말지요.
훈제한 생선을 냉장고에 보관했을때 신선한 생선보다 저장성이 높지 않습니다.그렇지만 냉동고에 넣어두면 3개월 정도는 우수한 상태로 보관이 가능합니다 (필요하다면 1년까지도 가능합니다.) 해동을 위해서 랩이 씌워진 상태로 냉장실에 하룻밤 둡니다.
용량 : 3-4인분
조리법 : 샐러드용 채소, 민트, 쪽파, 아몬드를 큰 볼에 넣고 섞습니다. 올리브오일과 식초를 더하고 채소에 입혀 질 수 있도록 섞습니다. 훈제 생선을 넣고 다시 살짝 섞습니다. 소금과 후추를 더해 간을 봅니다. 생선이 얼마나 짠지를 고려해야 합니다. 훈제된 생선은 맛이 굉장히 다양해요. 베리류를 더하고 살짝 섞어줍니다. 그리고 식탁에 냅니다.
재료 :
- ● 샐러드 믹스 8컵
- ● 잘게 썬 민트 잎 1/4컵
- ● 얇게 썬 파 2개
- ● 살짝 구운 슬라이스 아몬드 1/2컵
- ● 엑스트라버진 올리브 오일 6 테이블스푼
- ● 적와인 식초 3 테이블스푼
- ● 껍질을 제거하고 얇게 썬 구운 연어 혹은 등푸른 생선 12온스
- ● 소금과 신선한 검은 후추
- ● 꼭지를 따고 얇게 썬 딸기 12온스
- ● 라즈베리 혹은 블루베리 6온스
지중해식 파로(통곡물) 샐러드
파로는 비교적 최근에 우리들의 식료품 저장고에 들어왔지만 밀의 아주 오래된 조상입니다. 파로는 세가지 종류가 있습니다. Spelt(고대밀, 스펠트밀), emmer(에머밀) 그리고 einkorn(외알밀,아인콘)입니다. 모두 도정하지 않은 밀의 형태 입니다. 파로는 최근에 이탈리아인 쉐프를 통해 미국에 소개 되었기 때문에 이들에는 모두 이탈리아식 이름이 붙어 있습니다. 파로 대(고대밀), 파로 중(에머밀), 파로 소(외알밀)와 같이 말이죠. 가능하면 껍질이 벗겨진 파로를 구입하세요. 겨가 제거되어 조리를 더 빨리 할 수 있습니다. 쌀을 포함해 어떤 곡물이든, 얼마나 조리해야 할지 확신이 서지 않을때는 그냥 파스타를 삶을 때처럼 하십시오. 그리고 선호하는 질감이 나올때까지 계속 맛을 보십시오.
용량 : 4인분
재료 :
- ● 통밀 혹은 스펠트 1컵
- ● 쪄서 식힌 껍질콩 1컵,
- ● 숙성된 토마토 2개 혹은 반으로 자른 체리 토마토 2컵
- ● 4등분해 씨를 빼고 얇게 썬 오이 1개
- ● 깍둑썰기한 양파 4분의 1개
- ● 삶은 병아리콩 15온스
- ● 칼라마타와 같이 소금물에 담긴 검은 올리브 1컵
- ● 잎채소 믹스 4컵
- ● 잘게 썬 신선한 바질 2 테이블스푼
- ● 잘게 썬 신선한 오레가노 1 테이블스푼
- ● 엑스트라버진 올리브오일 5 테이블스푼
- ● 신선한 레몬 주스 3 테이블스푼
- ● 소금과 신선한 검은 후추 간 것
조리법 : 큰 냄비에 소금물을 넣고 센불에 끓이기. 통밀을 넣고 20-40분 정도 끓입니다. 물기를 빼고 양피지에 올려 얇게 펴서 식힌 뒤 바짝 말립니다. 샐러드 그릇에서 통밀, 껍질콩, 토마토, 오이, 양파, 병아리콩, 올리브, 잎채소, 바질, 오레가노를 넣고 살짝 섞습니다. 그리고 오일이나 레몬즙을 넣고 섞어요. 맛을 본 뒤 소금이나 후추로 간을 맞춘 뒤 다시 섞어주세요.
안드레아 체스맨은 버몬트에서 1에이커(1,200평)의 농가에 살며 요리사, 작가, 교사로 활동하고 있습니다. The Fat Kitchen을 포함한 여러 권의 책을 쓴 저자이며, 그녀의 책 101 One Dish Dinner는 지금 구입 가능합니다.
기사 원문 / 사진 보기 : https://www.motherearthnews.com/real-food/seasonal-recipes/salads-for-supper-zm0z20jjzbut
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